in ,

Как накачать женскую грудь в домашних условиях

Эффективные упражнения, чтобы иметь красивую и пышную грудь.

Многие девушки хотят иметь пышную грудь. И для этого могут прибегать к различным методикам и средствам. Фитнес является одним из них и действительно может помочь изменить её форму, сделать более округлой и пышной.

Редакция Dailystars расскажет о том, как накачать грудь в домашних условиях.

Немного об анатомии

Биология гласит следующее: женская грудь – это 75-90 % жировой ткани. Все остальное – мышцы и молочные протоки. Потому, когда девушка худеет, уменьшается и грудь, и наоборот. Что же касается тренировок, то они не влияют на размер груди. Они позволяют улучшить кровообращение в этой зоне, укрепить мышцы. Благодаря этому, она держит хорошую форму и имеет красивую пышность. Вместе с тем, улучшается осанка, повышается тонус кожи и дается стабильная нагрузка на спину.

Готовимся к тренировкам

Чтобы накачать грудные мышцы понадобится:

  • Специальный спортивный лиф или топ с эластичными чашками.
  • Коврик для занятий.
  • Гантели (1-3 кг).

Помните, что результат станет заметен только спустя некоторое время и при условии регулярных тренировок. Купите себе удобную спортивную одежду и обувь. Выбирайте оптимальное время и место для занятий. Лучше делать это на свежем воздухе или в тренажерном зале.

Перед началом интенсивной тренировки, необходима разминка. Сделайте несколько базовых упражнений, чтобы разогреть мышцы.

Отжимания на коленях

Сначала разложите коврик для занятий на полу. Встаньте на него коленями, разведите ноги немного шире плеч, скрестив ноги позади себя. В этом положении опускаем верхнюю часть тела, чтобы коснуться подбородком пола и возвращаемся в исходную позицию. Помните, что чем шире поставить руки, тем более сильная нагрузка будет на грудные мышцы. Также необходимо правильно дышать во время упражнения: опускаясь выдыхайте, поднимаясь делайте вдох. Для старта оптимальным будет 3 подхода по 5 раз, далее постепенно увеличивайте их количество.

Классическое отжимания

Во время выполнения упражнения, следите за положением тела. Оно должно создавать ровную линию, не прогибаться ни вниз, ни вверх. Живот необходимо держать втянутым, работать руками и грудными мышцами, а не тазом. Количество отжиманий и подходов нужно увеличивать постепенно до 40-50 раз.

Отжимания в наклоне

Это более сложное упражнение, которое сможет выполнить далеко не каждая девушка. К нему лучше приступать, когда вы уже какое-то время тренируетесь. Выполняется также, как и обычное отжимание, только в наклоне.

Гантели

Жим гантелей лежа на спине

Ложитесь спиной на коврик или же если имеется на лавку, вытянув ноги. Руки с гантелями прижимаем к грудной клетке и выдыхая плавно расправляем локти. Сделайте минимум 8 жимов, далее перерыв на 1 минуту и снова повторите. Главное, правильно подберите по весу гантели.

Разводки лежа на спине

Ложитесь на спину и разведите немного согнутые в локтях руки с гантелями. Расстояние от пола должно быть около 3-5 см. В этом положении, делая выдох, поднимаем руки вверх. Далее на выдохе опускаем руки, не коснувшись пола. Для начала делайте 15-20 таких разводов руками.

Разводки стоя

Поставьте ноги на ширине плеч, прогните немного туловище вперед и чуть-чуть согните руки в локтях с гантелями перед корпусом. Выдыхая, разводите руки в стороны, чтобы между телом и рукой получился прямой угол. Далее возвращаемся в первоначальную позицию и повторяем упражнение около 10 раз по 3 подхода.

Упражнение на брусьях

Это упражнения очень эффективное но его не все смогут выполнить, поскольку здесь нагрузка превышает все предыдущие упражнения в 2 раза.

Станьте прямо, чуть прогните корпус вперед, возьмитесь руками за брусья и усилием сделай выход до полного выпрямления рук. Начинайте медленно сгибать руки, пока не почувствуете растяжение грудной мышцы. Корпус держите чуть прогнутым вперед, не сводите и не приподнимай плечи. Потом начинайте разгибать руки, возвращаясь в исходное положение. Избегайте раскачивание и рывков, поскольку с таким выполнением упражнения результата практически не будет.

Делай повторений столько раз, сколько позволяет ваша физическая подготовка. Не гонись за количеством повторений, лучше меньше раз но качественно.

Растяжка грудных мышц

В завершении тренировки, стоит сделать небольшую растяжку. Например, можно выполнить мельницу, повороты корпуса, наклоны. Далее станьте ровно, соедините руки за спиною, вывернув ладони наружу. Хорошенько потянитесь, чтобы почувствовать напряжение в мышцах.

Комплексный подход

Чтобы достичь хороших результатов, не оставляйте без внимания свой рацион и образ жизни. Ешьте полезную и здоровую еду, пейте достаточно воды. Меньше употребляйте жареного, жирного острого и мучного.

Также для внешнего вида груди будут полезными контрастный душ и легкий массаж. Обязательно используйте в повседневном уходе специальную косметику. Разнообразные кремы, молочко, скрабы буду обеспечивать необходимый уход за кожей в этой зоне. Обратите внимание на качество и удобство нижнего белья. Это также важно, если вы хотите иметь красивые и соблазнительные формы.

Выполняя все эти рекомендации, вы вскоре заметите впечатляющие результаты.

Проголосуйте!

Автор статьи Ася

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

Как распознать обман: 7 основных признаков

Диета по группе крови: миф или реальность